الصفحة الرئيسية
الاثنين، 27 يونيو 2016
نصائح وارشادات
- يمكن استخدام وسائل للتسلية أثناء ممارسة الرياضة وذلك للتحفيز وتقليل الملل وذلك يمكن عن طريق مشاهدة التلفاز وبرامج الرياضة أثناء ممارسة التمارين، سماع الموسيقي وخاصة أثناء ممارسة التمارين القوية كالعدو.
- التحمية وذلك عن طريق ممارسة التمارين البسيطة كاستطالة العضلات.
- الراحة ما بين الفينة والاخرى وذلك لمنع وقوع الإصابات كالشد العضلي وغيرها.
نصائح خاصة للرياضيين
أولاً : الفحص الطبي
ابدأ برنامجك الرياضي باتباع نصائح أهل الخبرة والاختصاص. استشر طبيبك فى مدى حاجتك لممارسة تمارين معينة وما إذا كانت هناك أية قيود طبية تمنعك من ممارستها.
اختصاصي اللياقة البدنية هو الذى يساعدك على تخطيط برنامج التمارين المناسبة لك ؛ لآنه يضع فى اعتباره مستوى لياقتك الحالى وعمرك وحالتك الصحية وفوائد هذه التمارين والبدء بالمستوى الذى يتناسب مع بنائك الجسماني وإسداء النصائح التى تساعدك على تحقيق مستويات لياقة متقدمة بمعدلات مأمونة.
هيئ نفسك تدريجيا لممارسة التمارين التى تختارها مع التأكيد على اتباع الآساليب الصحيحة.إن كنت تتدرب على رفع الآثقال ، ضع فى اعتبارك دائما اتباع الطريقة الصحيحة للتدريب فهي أهم بكثير من ضخامة الآوزان التى ترفعها. فإذا لم تستطيع رفع الثقل بطريقة صحيحة ومأمونة ، فذلك يعنى أن الثقل المرفوع أكثر من طاقتك على احتماله.
ثانياً : الإحماء والاسترخاء
يجب أن تبدأ كل تمرين بإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من الحركات الخفيفة حتى تنشط الدورة الدموية فى العضلات التى ستتحمل الجهد أثناء تأدية التمرين .
وبالمثل ، يجب أن تختتم كل تمرين باسترخاء لمدة تتراوح ما بين 5 و 10 دقائق من الحركة البطيئة مع بعض التمديد للعضلات التى تحملت الجهد أثناء تأدية التمرين .
ثالثاً : ملابس التمرينات
يجب أن تكون الملابس المستخدمة مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين .ابتعد عن ارتداء الملابس المصنوعة من ألياف اصطناعية كالمطاط أو البلاستيك ، لآنها تمنع تبخر العرق فتساعد على ارتفاع حرارة الجسم إلى درجة خطرة.
اختر الآحذية المخصصة لنوع الرياضة التى تمارسها (الجرى،المشى، التمرينات الحركية، كرة القدم وغيرها )، وتأكد من ملاءمتها لمقاس قدميك.
استخدم دائما ملابس وأدوات الوقاية الشخصية الملائمة لنوع التمرين الذى تؤدية.
على سبيل المثال ؛ تتطلب ممارسة رياضة التزحلق ارتداء خوذة و مسندين للمرفقين و واقيين للركبتين لضمان توفير الحماية الكاملة ، بينما يحتاج لعب كرة القدم إلى لبس حذاء خاص و واقيين للساقين.
رابعاً : حافظ على كفاية السوائل فى جسمك
خامساً : التمارين العنيفة
امتنع عن ممارسة التمارين العنيفة بعد الآكل بثلاث ساعات على الآقل ؛ نظرا لآن عملية الهضم تلقي بمزيد من الآعباء على الدورة الدموية ، والجمع بين متطلبات التمرين والهضم فى آن واحد قد يؤدي لدى العديد من الناس إلى فشل الجهاز الدموى فى أداء وظائفة.
سادساً : الوقاية من الشمس
عند ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق ، احم نفسك من التعرض لآشعة الشمس المباشرة. ولكى تقي نفسك من الإصابة بالآمراض الناجمة عن ارتفاع درجات الحرارة مثل ضربة الشمس والإجهاد الحراري ، لا تمارس النشاط البدني فى أكثر أوقات النهار حرارة ورطوبة.
تنبيه هــــــام
إذا شعرت بأن التمرين الذى تؤدية يسبب لك آلاما أو دوارا أو ضيقا فى التنفس أو اضطرابا فى ضربات القلب أو إرهاقا عاما ، توقف فورا عن أداء هذا التمرين واستشر طبيبك.
سواء كنت رياضيا محترفا أم مبتدئا ، احرص على صقل مهاراتك الرياضية من خلال ممارسة التمارين بطريقة صحيحة ومأمونة.
إن اتباعك لهذه التنبيهات ، يمكن حتما من اكتساب اللياقة البدنية المطلوبة دون التعرض للإصابات والآخطار.
انقر للمشاهدة ..
أسئلة وأجوبة
ما هي الرياضة الصحية؟
هي ممارسة مجهود عضلي بطريقة صحيحة لوقت محدد أسبوعياً وباستمرار بحيث تؤثر ايجابيا علي الصحة العامة الجسدية والنفسية.
ومن فوائد الرياضة:
ü تحسين اللياقة البدنية والقوة الجسدية.
ü تحسين الصحة النفسية والعزيمة والثقة بالنفس.
ü الوقاية من السمنة وزيادة وزن الجسم.
ü تقليل مخاطر الموت المفاجئ.
كيفية ممارسة الرياضة:
- قبل ممارسة الرياضة يجب أن يتم تقييم اللياقة البدنية وما يحتاجه الجسم أسبوعيا من التمارين طبقا للجنس والعمر والحالة المرضية والرياضة المتاحة والحافز للممارسة، ويتم التقييم لأول مرة عن طريق طبيبك الخاص أو مدربك إذا كنت من الرياضيين.
- هناك بعض المرضي والأشخاص الذين يجب عليهم ممارسة الرياضة ولكن تحت قيود محددة و إشراف وتعليمات الطبيب كمرضي القلب والسكري والربو المرتبط بالمجهود العضلي والحوامل.
أما عن الوقت الصحيح ونوع الرياضة:
تنقسم التمارين الرياضية الصحية إلي نوعين:
1- تمارين قوية مثل العدو (الجري) والتمارين داخل الجيم ببرنامج.
2- تمارين متوسطة كالمشي الحثيث وركوب الدراجات.
و يمكن تقسيم الأشخاص طبقا للعمر وحاجتهم من الرياضة الصحية الأسبوعية إلى:
1- الأصحاء البالغين: ويحتاجون أسبوعيا إلي 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 75 دقيقة من التمارين القوية.
2- الأصحاء البالغين البدينين أو الرياضيين: يحتاجون أسبوعيا لزيادة الوقت إلي 300 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 150 دقيقة من التمارين القوية.
3- الأطفال والمراهقين: يحتاجون يوميا إلي رياضة متوسطة ساعة علي الأقل وتمارين قوية علي الأقل 3 مرات أسبوعية لمدة ساعة.
4- البالغين الأصحاء كبار السن: ممارسة الرياضة علي قدر الإمكانية من الحركة لمدة 75 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعيا.
ملاحظة: يجب عند ممارسة الرياضة الصحية تمرين العضلات وتقويتها ونقصد هنا مجموعة العضلات الكبرى كعضلات الساقين والذراعين علي الأقل نصف المدة اللازمة من التمارين الصحية الأسبوعية.
عودة الى:
الرياضة الصحية
لا شك أن ممارسة الرياضة لها علاقة وثيقة بالصحة؛ حيث أن لها أثر مفيد جداً لكل الأعمار بالنسبة للصحة الجسدية والنفسية وممارستها بانتظام، فهي تُحسن جودة الحياة والوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية.
الكثير منا يعلم أنه يجب علينا ممارسة الرياضة ولكن لا يعرف كيف وما المطلوب والوقت الامثل، وهل يجب ممارسة الرياضة للأطفال وكبار السن والحوامل والمرضي أم لا، فيما يلي توضيح لمعظم هذه الجوانب.
الرياضة وأثرها على جسم الانسان
لا يخفى على أحد ما للرياضة المنتظمة من آثر ايجابي على الصحة . فهي تعمل على فقدان الوزن و منع العديد من الأمراض وتحسين الصحة العامة.
وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الغير مزاولين للرياضة يمكن أن يحصلوا على فوائد صحية هامة إذا زاولوا الرياضة أو أي نشاط بدني خلال اليوم لمدة 30 دقيقة أو أكثر. وتظهر البحوث أيضاً أن النشاط البدني المنتظم مع عادات الأكل الصحية ، تعتبر هي الطريقة الأكثر فعالية وصحية للسيطرة على الوزن. سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو المحافظة عليه .فلا يهم أي نوع من النشاط البدني الذي تقوم بها سواء كان ألعاب رياضية ، أو أعمال المنزلية ، أو أعمال متعلقة بالعمل.
إن ممارسة التمارين أمر مفيد للناس. فهو يساعد على تفادي أمراض القلب والسكري من النمط الثاني. كما تساعد ممارسة التمارين الناس على الحفاظ على الوزن وتخفيف التوتر النفسي. وباختصار، تؤدي ممارسة التمارين من عمر من يمارسها، ومن التحسن في أسلوب حياتهم. وسوف يناقش القسم التالي منافع ممارسة التمارين.
تقوي ممارسة التمارين القلب والرئتين. ولا يضخ القلب الضعيف الدم مثل ما يضخ القلب القوي. فالقلب الضعيف يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة والأوعية الدموية.
هناك عدة عوامل يمكن أن تسبب أمراض القلب ومنها:
ارتفاع مستوى الكوليسترول
ارتفاع ضغط الدم
السمنة
التوتر النفسي
السكري
وهذه هي عوامل الخطر المعروفة. وتساعد ممارسة التمارين على مكافحة هذه العوامل.
تساعد ممارسة النشاطات البدنية على تخفيض مستوى الكوليسترول الضار والحفاظ عليه ضمن الحد المقبول.
تحرق ممارسة التمارين الطاقة فيخف الوزن وتقل الدهون في الجسم.
تساعد ممارسة التمارين الناس على التأقلم مع التوتر النفسي وعلى مكافحة القلق والاكتئاب وعلى الاسترخاء.
قد تساعد ممارسة النشاطات بانتظام على الحد من خطر الإصابة بسكتة دماغية.
وتساعد ممارسة التمارين الناس بانتظام على شعورهم بالرضا عن أجسامهم. فهي تقوي العضلات. كما أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد على فقدان الوزن. أما بالنسبة للذين لا يعانون من الوزن الزائد فهي تساعدهم على تجنب زيادة الوزن.
تعطي التمارين الناس طاقة أكبر عبر زيادة قدرتهم على التحمل، وذلك عبر إطالة الفترة التي يمارسون فيها التمارين دون الشعور بالتعب.
يمكن للناس ممارسة التمارين الرياضية، كالهرولة والسباحة، بمفردهم، مما يمنحهم فرصة التأمل والتفكير بحياتهم دون أن يقاطعهم أحد.
وتساعد ممارسة التمارين في مجموعة على التعرف على أشخاص جدد وتحسين الحياة الاجتماعية للناس.
وتحسن ممارسة التمارين من نوعية النوم.
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)